ওজন কম ? নিজের রোগা শরীর নিয়ে বন্ধুদের সঙ্গে আড্ডা মারতে উৎসাহ পান না। বন্ধুদের পেশী বহুল চেহারা দেখে নিজের হতাশা বোধ করছেন। সিদ্ধান্ত নিয়েছেন শরীর সুঠাম করতে কঠোর অনুশীলন করবেন?তবে শুধু ব্যায়াম করেই কাঙ্ক্ষিত ফল অর্জন সম্ভব না। তার জন্য দরকার পুষ্টিকর খাবার,সাথে পর্যাপ্ত পরিমান বিশ্রাম। মনে রাখবেন প্রোটিন যুক্ত খাবার হাতের পেশি বৃদ্ধির জন্য খুব উপকারী।
আকর্ষনীয় সুঠাম শরীর তৈরি করতে আরও কিছু বিষয় মনযোগ সহকারে করতে হবে।যেমন, সঠিক প্রশিক্ষক থেকে দরকার উপযুক্ত জিমের সরঞ্জাম। পাশাপাশি প্রয়োজন পুষ্টিকর খাবার। এর সঙ্গে শরীরের সঠিক শরীর চর্চা।
হাতের মাংসপেশি বৃদ্ধির উপায়
মাংসপেশি বৃদ্ধির উপায়ঃ
১। প্রত্যেকদিন জিমে অনুশীলন করলে দেহে মাংসপেশীর তৈরি হবে তা ঠিক নয়। দেহের পেশির স্বাভাবিক গঠনের জন্য দরকার প্রয়োজন মত বিশ্রাম।
২। দেহের মাংসপেশী গঠনের সবচেয়ে সেরা উপায় ওয়েটলিফটিং করা। নিয়মত করলে আপনার শক্তি বাড়ায়। পাশাপাশি মাংসপেশীর আকার বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে। অবশ্য মনে রাখবেন, অনুশীলনের সময় একই পরিমাণ ওজন দিয়ে ব্যায়ম করলে ফল ভাল পাওয়া যাবে না। ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে হবে।
৩।সব থেকে বেশি নজর দিতে হবে জিমের সরঞ্জামের দিকে। ব্যায়াম করার সময় কি কি সরঞ্জাম ব্যবহার করতে হবে তা আপনাকেই লক্ষ রাখতে হবে। ভুল সরঞ্জাম দিয়ে ব্যায়াম করলে আশানুরূপ ফল পাওয়া যাবে না।
৪।ব্যায়াম করে পেশী তৈরি করার জন্য শুধু অনুশীলন করলেই চলবে না। এর পাশাপাশি দরকার, পুষ্টিকর খাবারের। স্বাভাবিক সময়ের তুলনায় খেতে হবে বেশি খাবার এবং তা হতে হবে পুষ্টিসমৃদ্ধ।
৫।জিমে সুঠাম শরীর তৈরি করতে সঠিক প্রশিক্ষণের স্থান নির্বাচন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই নির্বাচনের আগে প্রশিক্ষকের ব্যক্তিত্ব, শারীরিক গঠন, গ্রহণযোগ্যতার বিষয়টিও ভাল করে জেনে নেবেন।
৬।ওয়ার্ম আপ–শরীর গঠনের জন্য ব্যায়াম শুরুর আগে অবশ্যই ওয়ার্ম–আপ করে নেবেন। কঠোর অনুশীলনের জন্য ওয়ার্ম আপ করে আপনার শরীরকে প্রস্তুত করে নেওয়াটা খুব দরকার। ওয়ার্ম আপ না করে সরাসরি জিমের সরঞ্জাম নিয়ে অনুশীলন শুরু করলে চোট লেগে যাওয়ার আশঙ্কা থেকে যায়।
কিছু ব্যায়াম যেগুলো মাংশপেশী বৃদ্ধি করতে সাহায্য করেঃ
স্কোয়াট
মাংসপেশি গঠনের জন্য স্কোয়াট গুরুত্বপূর্ণ এক ব্যায়াম। তবে এ ব্যায়ামটি যদি সঠিকভাবে না করা হয় বা আধাআধি করা হয়, তাহলে উপকারের চেয়ে অপকার বেশি হতে পারে। সমস্যা দেখা দিতে পারে হাঁটুতে।
ডেডলিফট
এটি আরো একটি প্রয়োজনীয় ব্যায়াম। শরীর গঠনে অন্য ব্যায়ামের সঙ্গে ভারোত্তোলন ব্যায়ামটি রাখা গুরুত্বপূর্ণ। কেননা মাংসপেশি গঠনে এ ব্যায়ামটি দারুণ কার্যকর।
সম্মিলিত ব্যায়াম
যে ব্যায়ামে শরীরের কোনো একটি অঙ্গের উপকার হয় তা না করে একই সঙ্গে একাধিক অংশের উপকার হয়, তেমন ব্যায়াম করা উচিত। মাংসপেশি গঠনের জন্য এমন ব্যায়ামই উপযুক্ত।
ঘুম
মাংসপেশি গঠনের জন্য শুধু যে ব্যায়াম করতে হবে তা নয়, এর সঙ্গে বিশ্রামেরও দরকার। আর বিশ্রামের মূল অংশটাই হচ্ছে ঘুম। ব্যায়ামের ফলে শরীরের ওপর যে ধকল যায়, তা পূরণের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম প্রয়োজন। এটা কোনোমতে আট ঘণ্টার কম হওয়া উচিত নয়।
প্রোটিন
মাংসপেশি গঠনের জন্য ব্যায়াম যতটা জরুরি, ঠিক ততটাই জরুরি পুষ্টিকর খাবার। ব্যায়ামের ফলে শরীরে যে পুষ্টির ঘাটতি হয়, তা ঠিকমতো পূরণ না হলে ক্ষতিরই আশঙ্কা থাকে। এ কারণেই ঘাটতি পুষিয়ে নিতে পর্যাপ্ত খাবার খেতে হবে, বিশেষ করে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার।
ধৈর্য
স্বল্প সময়ে নয়, দীর্ঘদিনের অনুশীলনে তৈরি হয় শক্ত-সমর্থ শরীর। মাংসপেশি গঠনে তাড়াহুড়া করলে চলবে না। নিয়মিত অনুশীলনই কাঙ্ক্ষিত ফল পাওয়া সম্ভব। তা ছাড়া যারা শরীর গঠনের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করে তাদের তুলনায় যারা নতুন শুরু করেছে, তাদের ব্যায়ামটা আলাদা। সুতরাং তাড়াহুড়া করলে হিতে বিপরীত হতে পারে